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这时，大家要尤其警惕一种情况——
咱们都（不一定）知道，人在 20～50 岁之间，代谢规律其实是恒定的！[1]
而生活中很多的不良的生活习惯，正在拖垮你的代谢，让你想瘦都难！
代谢一变差，大部分人就开始病急乱投医，试图全网搜索大幅提升代谢的方法，但咱得先辟个谣再支招，网上那些「大幅提升代谢」的方法都是骗人的！
身体只有在极端情况下，例如——
● 经历大面积烧伤后修复期
● 或某些重大疾病恢复过程
才会开启「狂暴修复模式」，基础代谢会出现明显上涨。否则正常情况下，基础代谢一般只会小幅提升。
而今天，我的朋友，点进这篇文章就是赚到，5 个小技巧让你被重创的代谢能够温柔修复！每个部分还会附赠一个小幅提升代谢的进阶技巧，转发给你想瘦的朋友——
技巧 1
吃够！
不少研究证实，高蛋白饮食——能有效增加静息代谢消耗和总能量支出！[2]
一项为期 7 天的交叉研究，在限制热量摄入的前提下，研究了 3 类每日摄入 1000 千卡的饮食实验也证明了这一点：
● 高蛋白组——36% 的能量来自蛋白质
● 低蛋白组——15% 的能量来自蛋白质，富含碳水化合物
● 低蛋白组——15% 的能量来自蛋白质，富含脂肪
数据显示，在热量限制的情况下，3 种饮食方案均导致基础代谢下降，但高蛋白饮食方案的下降幅度显著低于另外两种。
@ 欧阳带劲发疯文字表情包（凉凉版）
蛋白质的食物热效应远高于碳水化合物、脂肪！这意味着，摄入高蛋白饮食可增加餐后能量消耗。三大营养素的热效应代谢从高到低分别为——
脂肪 3%
碳水 5%～10%
蛋白质 20%～30%
也就是说：维持住蛋白质的摄入量，是维持基础代谢的关键！
✅具体怎么做：先把蛋白质吃够这个数
● 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年体力劳动者每天每千克体重应摄入 1 克蛋白即：一位体重 60 千克的朋友每天应该吃够 60 克蛋白质。
● 而对健身增肌、减肥瘦身的高运动量者来说，建议摄入量是普通人的 1.5～2 倍。
小幅提升代谢技巧：把蛋白质均匀分配到三餐+挑选优质的营养素来源。
● 把全天要摄入的蛋白质均匀地分配给三餐：能持续激发肌肉合成信号、促代谢；[3-4]
● 优先选择动物性蛋白：其中的氨基酸可以帮你更有效地长肌肉、维持代谢旺盛；[5]
● 选择更高质量的脂肪和碳水：也有助于维持胰岛素稳定和代谢健康。比如全谷物、蔬菜、豆类、坚果、鱼类等等。[6]
技巧 2
起码睡够 6 小时！
熬夜一时爽，代谢火葬场。基础代谢会因为睡眠时长的剥夺而降低。
科学家帮你做了一个实验发现：成年人只要连着 5 天睡眠少于 4 小时，静息代谢率（RMR）平均会下降约 2.6%。[7]
真的
一项针对超重成人的研究发现：在限制热量期间，睡眠不足（每晚 5.5 小时）比充足睡眠导致脂肪减少的比例降低了 55%。[8]
也就是说，睡得少——直接导致你脂肪减少比例砍半！
✅ 具体怎么做：先把睡眠时长拉满，成年人请自觉睡足 6～8 小时之间[9]，这是稳住代谢的保本投资。
小幅提升代谢技巧：睡够的同时，做到规律作息，那更是事半功倍！
一项研究显示：如果睡眠不足加上昼夜节律混乱，你的静息代谢率可能会暴跌 8%！
假设一个成年人的静息代谢为 1500 千卡，那么稀烂的睡眠，让你每天可能会少掉 120 千卡，相当于每天多吃半碗饭……
技巧 3
减肥的时候，避免过度节食
没错，老师说过，瘦下来靠的是「摄入热量＜消耗热量」
但是「摄入热量过少反而会限制减肥」！
一项长达 2 年的研究发现，在持续节食的情况下，受试者的能量消耗，比预期值低了约 80～120 千卡/天。[10]相当于 2 年来每天多吃了半碗饭……
另外，仍有大量研究证实，长期的节食，哪怕你吃的营养比例正确，也会导致你的总能量消耗（包括基础代谢）下降，而且这个下降幅度，远超过你体重减轻本身该带来的幅度。
当身体感知到「能量危机」时，不会坐以待毙，而是会主动调低你的基础代谢率，进入「节能生存模式」，用更少的能量干同样多的活。[11]
结果就是：越节食、基础代谢消耗越少，平台期来的越快，反弹得也更狠，陷入恶性循环。
✅具体怎么做：每天的热量摄入要吃够（超重患者可以在此基础上，根据专业意见适当创造热量缺口）。
一个相对简单易操作的公式如下：
小幅提升代谢技巧：驱逐「坏热量」，拥抱「好热量」
要想稳住代谢，热量的「质」和「量」同样重要。
● 尽量远离超加工食品：多项研究指出，它们不仅热量密度高、营养素低，更会扰乱你的食欲激素，让你不知不觉吃多，并可能引发炎症、损害代谢健康。[13]
例如：含糖饮料、糕点、薯片、饼干、蜜饯等。
● 选择食物时以天然食物为主：
➢ 优质蛋白：肉、鱼虾、鸡蛋
➢ 复合碳水：糙米、燕麦、藜麦
➢ 优质脂肪：坚果、橄榄油、深海鱼
➢ 多彩蔬菜：各种颜色的蔬菜多多益善
要吃够，也要吃好
技巧 4
中断长时间的久坐
办公椅可能是 21 世纪最温柔的刑具了，PPT 不会自己写完，Deadline 不会自动后退，咱被封印在上面，动弹不得。
长时间不间断的久坐行为与不利的代谢指标相关。
如果你原本有运动习惯且强度不低，突然被工作绑住了手脚，每天只能瘫坐，那么你的静息代谢率（RMR）很有可能骤降 7%～10%。[14]
哪怕你饮食控制得再好，只要坐的时间太久，你的身体就会自动进入 「待机省电模式」 ，代谢效率会大打折扣。
不过，当代人的久坐其实更像是无奈的行为，如何才能打工和代谢两全呢？
✅具体怎么做：每 30 分钟起来动一动[15]，中断长时间的久坐！
● 定个闹钟，隔段时间起来接杯水、上厕所、假装打个电话；
● 随时进行一些「微活动」，比如抖腿[16]，它在一定程度上能维持你的代谢水平，甚至还有助于提升工作效率嘿嘿。
小幅提升代谢技巧：打断久坐是「止损」，练肌肉才是「升值」！
● 肌肉是人体最大的代谢器官：每增加 1 公斤肌肉，每天能多消耗约 13 千卡[17]
●力量训练（撸铁、负重训练） 能带来「后燃效应」，让你在运动后持续消耗脂肪[18]
●强壮的肌肉能极大提升你的代谢灵活性，让你往成为「易瘦体质」更近一步！[19]
训练
类型
主要训练动作列举
徒手训练
俯卧撑、引体向上、深蹲、弓箭步、臀桥、仰卧起坐/卷腹、举腿、平板支撑
自重训练
杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃推举、杠铃划船、哑铃卧推、哑铃推举、哑铃划船、哑铃弯举、哑铃臂屈伸、哑铃侧平举、壶铃摇摆、壶铃抓举、农夫行走、高翻、抓举
固定器械训练
腿举、腿屈伸、腿弯举、坐姿推胸器、蝴蝶机（夹胸）、高位下拉器、坐姿划船器、肩部推举器、二头肌弯举器、三头肌下压器、背伸展机、卷腹机、髋内收/外展机
打断久坐，增肌进阶
技巧 5
早点吃晚饭
工作带给你的不仅是久坐，还有无限延长的晚饭时间。离谱的是，吃晚饭的时间竟真的跟代谢的快慢有关！
在一项随机交叉实验中，科学家把受试者分成 2 批，同样的晚餐在不同的时间摄入——
组一：晚上 6 点吃
组二：晚上 10 点吃
结果，晚上 10 点吃的那组，整体的代谢指标都出奇得糟糕：血糖飙升↑ 皮质醇增加↑ 脂肪堆积↑ 脂肪酸氧化降低……[20]
✅具体怎么做：早点吃晚饭，最好是距离睡前 4 个小时把最后一顿吃完
✅小幅提升代谢技巧：根据第一顿饭的时间往后推，把吃饭的时间控制在 10 小时以内[21]
我们的器官和组织都有自己的外周生物钟。这些闹钟的昼夜节律没法靠光线调节，而是跟着进食时间走。
限时进食，相当于给身体配了一个极其规律的作息表。所有器官在正确的时间工作，对代谢更有助益。
总结一下保持代谢旺盛的所有小技巧——
养好代谢并保持代谢旺盛，是我们不受罪变瘦最简单的方法！
PS：天气寒冷时，基础代谢会提高哦[22]
本文审核专家
赵汝星
山东大学齐鲁医院内分泌副主任医师
参考文献
[1]Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.
[2]Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918. Erratum in: JAMA. 2012 Mar 14;307(10):1028. PMID: 22215165; PMCID: PMC3777747.
[3]Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.
[4]Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23459753; PMCID: PMC3650697.
[5]Van Vliet, Stephan, Joseph R. Beals, and Nicholas A. Burd. 2017. “Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption.” Nutrients 10 (2): 224.
[6]Imamura, Fumiaki, Renata Micha, Jason H. Wu, Marcia C. de Oliveira Otto, Fadar O. Otite, Ajibola I. Abioye, and Dariush Mozaffarian. “Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Feeding Trials.” PLOS Medicine 13, no. 7 (July 19, 2016).
[7]Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity (Silver Spring). 2015 Dec;23(12):2349-56. doi: 10.1002/oby.21198. Epub 2015 Nov 5. PMID: 26538305; PMCID: PMC4701627.
[8]Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
[9]中华健康管理学杂志.2024.18(02)
[10]Redman LM, Smith SR, Burton JH, Martin CK, Il'yasova D, Ravussin E. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging. Cell Metab. 2018 Apr 3;27(4):805-815.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2018.02.019. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29576535; PMCID: PMC5886711.
[11]Most J, Redman LM. Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Exp Gerontol. 2020 May;133:110875. doi: 10.1016/j.exger.2020.110875. Epub 2020 Feb 11. PMID: 32057825; PMCID: PMC9036397.
[12]Alemán-Mateo H, Antúnez-Roman LE, Esparza-Romero J, Valencia ME, Salguero JJ, Ramirez-Zea M, Ferriolli E, Ndour RN, Hernández-Triana M, Salazar G, Rush EC. A new doubly labelled water anthropometry-based equation for prediction of total daily energy expenditure in older people from low- and middle-income countries. Eur J Clin Nutr. 2021 Nov;75(11):1618-1626. doi: 10.1038/s41430-021-00886-6. Epub 2021 Mar 31. PMID: 33790396.
[13]Pagliai G, Dinu M, Madarena MP, Bonaccio M, Iacoviello L, Sofi F. Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2021;125(3):308-318. doi:10.1017/S0007114520002688
[14]Molé PA. Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports Med. 1990 Aug;10(2):72-87. doi: 10.2165/00007256-199010020-00002. PMID: 2204100.
[15]美国糖尿病协会（ADA）指南
[16]Pettit-Mee RJ, Ready ST, Padilla J, Kanaley JA. Leg Fidgeting During Prolonged Sitting Improves Postprandial Glycemic Control in People with Obesity. Obesity (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1146-1154. doi: 10.1002/oby.23173. PMID: 34159757; PMCID: PMC8231734.
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[22]Celi FS, Brychta RJ, Linderman JD, Butler PW, Alberobello AT, Smith S, Courville AB, Lai EW, Costello R, Skarulis MC, Csako G, Remaley A, Pacak K, Chen KY. Minimal changes in environmental temperature result in a significant increase in energy expenditure and changes in the hormonal homeostasis in healthy adults. Eur J Endocrinol. 2010 Dec;163(6):863-72. doi: 10.1530/EJE-10-0627. Epub 2010 Sep 8. PMID: 20826525; PMCID: PMC3113548.
来源：丁香医生微信公众号
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